El frijol: historia, características, propiedades y beneficios

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El Frijol

Los frijoles son las legumbres cuyas semillas o vainas se consumen, pero no se clasifican como guisantes o lentejas (que también son legumbres). Para una descripción general, las leguminosas son plantas con vainas de doble costura que contienen una sola fila de semillas.

El frijol (Phaseolus vulgaris) incluye varios otros cultivares, como el frijol de jardín, la alubia, el frijol rojo, y varios miles más en todo el mundo. Fue domesticado en los antiguos Andes hace unos ocho mil años, y sigue siendo la fuente de proteína vegetal más importante para la humanidad.

 

Nombre científico

El nombre científico del frijol es Phaseolus vulgaris, y es una planta herbácea Fabaceae (leguminosas o familia de los frijoles) que se originó en América Central y América del Sur y ahora se cultiva en muchas partes del mundo por sus granos, los cuales se puede cosechar y comer aún en estado inmaduro, o cuando está maduro, sin cáscara y seco.

 

Clasificación taxonómica

El frijol de acuerdo a su división o clasificación taxonómica puede ser descrito como:

  • Reino: Plantae
  • División: Magnoliophyta
  • Clase: Magnoliopsida
  • Subclase: Rosidae
  • Orden: Fabales
  • Familia: Fabaceae
  • Subfamilia: Faboideae
  • Tribu: Phaseoleae
  • Subtribu: Phaseolinae
  • Género: Phaseolus
  • Sección: P. sect. Phaseolus
  • Especie: P. vulgaris
  • Nombre binomial
  • Phaseolus vulgaris L.

 

Descripción

El frijol común (Phaseolus vulgaris) es una leguminosa de grano importante que se consume en todo el mundo por sus semillas y vainas comestibles. Es de una temporada altamente polimórfica de estación cálida, herbácea anual.

Nace de 2 tipos de plantas: arbustos herbáceos, hasta 20-60 cm de altura; y Twining o enredaderas de hasta 2-5 m de largo. La raíz es pivotante con muchas raíces adventicias. Los tallos de los tipos arbustivos son bastante delgados, pubescentes y ramificados. En los tipos de hermanamiento, los tallos están postrados para la mayor parte de su longitud y se elevan hacia el extremo. Las hojas, que nacen en largos pecíolos verdes, son de color verde o morado y trifoliado. Los folletos tienen 6-15 cm de largo y 3-11 cm de ancho. Las inflorescencias son axilares o terminales, racimos de 15-35 cm de largo.

Las flores se disponen en pares o solitario lo largo del raquis, blanco a púrpura y típicamente papillonaceous. Una vez polinizadas, cada flor da lugar a una vaina. Las vainas son de color esbelto, verde, amarillo, negro o morado, a veces con rayas. Pueden ser cilíndrica o plana, recta o curva, de 1-1,5 cm de ancho y hasta 20 cm de longitud. Las vainas pueden contener de 4 a 12 semillas. Las semillas tienen 0.5-2 cm de largo, en forma de riñón y muy variable en color dependiendo de la variedad: blanco, rojo, verde, tostado, morado, gris o negro.

 

Historia

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Los frijoles están intrincadamente entretejidos en la trama de la historia humana. Las primeras “culturas permanentes” evolucionaron desde cazadores-recolectores y nómadas comenzaron a labrar la tierra y desarrollar sistemas de agricultura, y los frijoles se encontraban entre los primeros cultivos cultivados. Esta progresión sirvió como una puerta de entrada de lo que podría considerarse una existencia “primitiva” a una más estabilizada, lo que permitió establecer situaciones de vida a largo plazo. Con el conocimiento de la agricultura vino la domesticación de los animales y el arte de crear herramientas e implementos. Estas tres cosas combinadas, alteraron el curso de la historia humana de una manera sin precedentes, y los frijoles jugaron una parte integral.

Hay evidencia de que los guisantes que han sido carbonizados datan de 9750 a.C, encontrados por los arqueólogos de Tailandia. También existe evidencia que sugiere, que los pueblos originarios de México y Perú estaban cultivando frijol hasta 7000 a.C.

El uso de lentejas se remonta al 6750 a.C en partes del Medio Oriente actual. Se han encontrado garbanzos, lentejas y habas en tumbas egipcias que datan de al menos 4000 años. Aproximadamente al mismo tiempo, (alrededor de 1500 a.C) partes del Asia actual crecían y usaban soja.

En una parte del mundo completamente diferente, los nativos americanos y los mexicanos estaban trabajando con el frijol, una categoría diversa que incluye frijoles, frijoles y habas, y su adaptabilidad lo ayudó a convertirse en un cultivo estable. Es evidente que los frijoles fueron una parte integral del desarrollo de muchas culturas en todo el mundo.

Los primeros agricultores que cultivaban frijoles también cultivaban granos (trigo, cebada, mijo, arroz y maíz) frijoles y granos tienen una relación simbiótica en la que los aminoácidos de cada uno se complementan entre sí de tal manera como para formar una proteína completa, que es la base para el crecimiento y desarrollo de muchas vida formas, incluidos los humanos.

Las combinaciones regionales y culturales, como las lentejas y el arroz, los frijoles Lima y el maíz, y los garbanzos y el cuscús son un reflejo de esta correlación. Los nativos americanos ejemplificaron esto con su cultivo mixto de frijoles, maíz y calabaza (También conocido como las “tres hermanas”).

Con el inicio de la era de la exploración europea vino un mayor intercambio de frijoles y granos, así como otros cultivos potenciales, y como resultado, se amplió el rango de posibilidades.

Los frijoles se han utilizado en todo el mundo durante miles de años. Vienen en cientos de tamaños y colores, son versátiles y sorprendentemente convenientes porque pueden secarse y almacenarse durante años.

 

Características

Los frijoles son plantas alimenticias de la familia Papilionaceous, en la cual hay árboles tan conocidos como el algarrobo o hierbas como alfalfa.

Los frijoles son miembros del género Phaseolus. Generalmente son plantas con variedades de tallos erectos o pueden crecer como vides que se extienden o escalan. Al trenzar los tallos, tienen la capacidad de acurrucarse en cualquier medio que esté a su alcance.

Sus aleros son compuestos con el folíolo central más o menos ovalado y similar al diamante aquellos en el lado. Sus flores son blancas, teñidas de púrpura o amarillo. Sus frutas son vegetales (vainas verdes dentro de las cuales se encuentran las semillas). Ambas, las vainas y las semillas, cuando están tiernas, son comestibles.

Características de la planta de frijoles

Muchas variedades de frijoles son populares como plantas de jardín. Crecen fácilmente y producen grandes cantidades de frijoles en poco tiempo. Las plantas de frijol son fáciles de cuidar porque producen su propio nitrógeno fertilizante y no necesitan mucha agua para prosperar. Algunas variedades de frijoles incluso se pueden comer crudas en su estado inmaduro.

Crecimiento en clima cálido

Los frijoles son plantas frágiles que se rompen fácilmente pero también se cultivan fácilmente. Requieren poco trabajo además del deshierbe ocasional. Los frijoles deben plantarse después de la última helada de la primavera porque la semilla no germinará en temperaturas más frías. Son plantas de clima cálido que deben cosecharse antes de que comience la próxima estación fría.

Tolerante a la sequía

Las plantas de frijol prefieren ambientes semimoicos en lugar de los excesivamente húmedos. Las semillas de frijol no germinarán adecuadamente en un ambiente húmedo y las plantas existentes no prosperarán con demasiada humedad en el suelo. Regando las semillas poco tiempo después de plantarlos es mejor que remojar la zona de siembra antes de plantar.

Recogiendo y Recreciendo

Si los granos se recogen con frecuencia, la planta continuará floreciendo y producirá más frijoles durante todo el verano hasta que vuelva el frío. Siempre y cuando las vainas de frijol no se sequen y vayan a semilla, la planta hará todo lo posible para producir más frijoles para semillas. Los resultados son buenos rendimientos y múltiples cosechas de una planta.

Espaciamiento de las plantas

Las plantas de frijol tienden a extenderse, en particular los frijoles, por lo que el espaciamiento adecuado es de al menos 6 pulgadas de distancia y las filas de frijoles deben plantarse a unos 18 a 30 pulgadas de distancia. Las raíces se mantienen bastante superficiales y se moverán hacia los lados debajo del suelo. Si una planta se desarraiga accidentalmente y las plantas están demasiado juntas, pueden aparecer varias a la vez. Además, las enfermedades se pueden propagar más rápidamente entre las plantas si están en contacto directo entre ellas.

 

Tipos y variedades del frijol

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Los frijoles tienen varios nombres generales diferentes, como las legumbres, el frijol, el frijol común y el “pulso”. Por conveniencia, los frijoles se dividen en dos grandes subdivisiones: frijoles de colores y frijoles blancos

Los frijoles secos se almacenan fácilmente y mantienen bien sus propiedades nutricionales. Se estima que hay más de 400 diferentes tipos o variedades de frijoles comestibles cultivados en todo el mundo. Tamaño, forma, color, textura y ligeras variaciones en el sabor añaden variedad a una porción de almidón o carbohidratos.

Frijoles negros

Rica en magnesio, estas legumbres tienen una textura aterciopelada y un sabor sutilmente dulce que combina bien con los sabores ahumados, como el tocino o el chipotle. Combina verduras y frutas de colores brillantes con los brillantes granos morados y negros para ensaladas festivas. Los frijoles negros están disponibles secos o enlatados.

Black Eyed Peas

Pequeños, rechonchos y manchados, estos frijoles es una excelente fuente de ácido fólico (importante para las mujeres embarazadas). Su terrenalidad complementa a las carnes saladas, como el tocino y el jamón.

Frijoles Cannellini

Estos grandes pilares de cocina de color rosa y beige (también conocidos como judías blancas italianas) son cremosos y delicadamente perfumados.

 

Grandes frijoles del norte

Estos frijoles pequeños, blancos y en forma de riñón son una fuente especialmente buena de calcio. Debido a que son suaves y absorben fácilmente los condimentos, funcionan bien en guisos y sopas.

 

Frijoles pintos

Estos granos café claro tienen cantidades sustanciales de fibra y proteína. Su sabor terroso y textura suave funciona bien en salsas y guisos o en frijoles refritos mexicanos.

 

Propiedades del frijol

Los frijoles brindan innumerables beneficios para la salud, y encajan en varios grupos de alimentos diferentes: a pesar de que son ricos en carbohidratos complejos como panes y almidones, como alimentos a base de plantas, se sienten como en casa en el grupo de vegetales, ofreciendo una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, como sus compañeros vegetarianos.

También pueden defenderse en el grupo de proteínas, suministrando proteínas en abundancia. A diferencia de otros miembros de este grupo, los frijoles proporcionan poca o ninguna grasa y no contienen colesterol. De hecho, los frijoles en realidad reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en lugar de potencialmente hacer que aumenten, como se ha demostrado que hacen algunas proteínas animales.

  1. Ayudan a prevenir los ataques de corazón

Los frijoles son “saludables para el corazón” porque contienen una gran cantidad de fibra soluble, que puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Si prefiere los frijoles enlatados, pueden eliminar hasta el 40 por ciento del sodio enjuagándolos con agua.

  1. Son bajos en grasa

La mayoría de los frijoles tienen entre un 2 y un 3 por ciento de grasa y no contienen colesterol, a menos que se procesen o preparen con otros ingredientes, como la manteca de cerdo. (Revisa las etiquetas para ver qué más puede haber en el paquete).

  1. Equilibran el azúcar en la sangre

Con un índice glucémico bajo, los frijoles contienen una hermosa combinación de carbohidratos complejos y proteínas. Debido a esto, los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estable la glucosa en sangre y puede reducir la fatiga y la irritabilidad.

  1. Reducen el riesgo de cáncer

Los científicos recomiendan que los adultos consuman 3 tazas de frijoles por semana para promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer. Eso se debe a su abundancia de fibra y antioxidantes.

  1. Ayudan a reducir el peso

Debido a que los frijoles se metabolizan más lentamente que otros carbohidratos complejos, pueden ayudar a perder peso al mantenernos llenos sin ser excesivamente altos en calorías.

  1. Son convenientes para su uso

Los frijoles enlatados, congelados o secos son fáciles de comprar, preparar y almacenar. Incluso vienen en forma de harina.

  1. Son amistosos con las carteras

Los frijoles pueden ser la fuente de proteína menos costosa, especialmente cuando se compara con la carne fresca.

  1. Son ricos en nutrientes

Aparte de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, frijoles contienen una fuente inagotable de nutrientes, incluyendo antioxidantes, y vitaminas y minerales, como el cobre, ácido fólico, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.

Las Pautas alimentarias para los estadounidenses se refieren a muchos de estos nutrientes importantes como “nutrientes insuficientes”, lo que significa que la mayoría de nosotros no los consumimos lo suficiente. Los frijoles pueden ayudarlo a prepararse para un plato más completo.

  1. Son versátiles

Se pueden incorporar a un plato principal, guarnición, aperitivo o merienda. Es fácil ser creativo cuando tienes alubias, frijoles pintos, frijoles negros, habas, guisantes de ojo negro, garbanzos, chicharos y lentejas en tu despensa. Aprovecha sus diversas formas, tamaños y colores al planificar las comidas.

 

Nutrientes del frijol

Los frijoles son cápsulas energéticas empacadas en proteínas con un valor alimenticio nutricional que puede mejorar la salud de una persona de muchas maneras. A continuación se muestra el desglose nutricional de los frijoles.

Proteínas

Si deseas continuar construyendo y reparando el tejido de tu cuerpo, así como hacer que tus músculos se contraigan a pedido, agrega un poco de proteína de frijol a tu dieta. Hay aproximadamente de 7 a 10 gramos de proteína en media taza de frijoles cocidos. Una onza de carne tiene 7 gramos.

Fibras

Mantener saludable nuestro tracto gastrointestinal no solo mantiene nuestro cuerpo funcionando adecuadamente, sino que también ayuda a controlar el peso. La fibra es la adición perfecta a nuestra dieta cuando se trata de estas dos cosas. Aproximadamente la mitad de una taza de frijoles cocidos tiene alrededor del 25 al 30 por ciento del valor diario de fibra, que también es excelente para ayudar a la hipocolesterolemia (demasiado colesterol en las células). Es una fibra soluble que reduce el colesterol en la sangre, además de que los frijoles liberan glucosa lentamente, lo que ayuda a controlar el metabolismo, lo que también puede contribuir a la pérdida de peso.

Carbohidratos

Los carbohidratos parecen ser el enemigo de tantas dietas en estos días. Nos guste o no, los necesitamos para la energía y la función cerebral, por lo que también puede obtenerlos de una fuente confiable. Los frijoles contienen aproximadamente 25 gramos de carbohidratos por porción.

Lípidos

Las grasas poliinsaturadas y el no colesterol son la razón por la cual los frijoles continúan siendo una opción dietética óptima. Los lípidos crean energía almacenada (principalmente ácido linoleico en los frijoles) y la estructura química es baja en grasa.

Calorías

Recientemente nos sentimos abrumados con la publicidad de calorías en todo, desde el café de la mañana hasta el sándwich de la tarde. La mitad de una taza de frijoles solo contiene de 100 a 120 calorías.

 

Vitaminas y minerales del frijol

Vitaminas

Los frijoles están llenos de vitaminas B. El complejo B está compuesto por ocho vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), cianocobalamina (B12), ácido fólico y biotina. Esta pequeña comunidad increíble es esencial para contribuir a todo, desde el hígado, la piel, el cabello y los ojos, hasta la salud muscular de la pared intestinal y la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas.

Los frijoles retienen aproximadamente el 70 por ciento de sus vitaminas B (después de la preparación), así como altos niveles de ácido fólico, que ayuda a formar glóbulos rojos.

Minerales

Los minerales son los componentes básicos del cuerpo que forman y mantienen los huesos, la sangre y la piel, por nombrar algunos. Hierro, magnesio, fosfato, manganeso, calcio, cobre, zinc y potasio se encuentran en los frijoles.

 

¿Los frijoles engordan?

Los frijoles son una excelente fuente de proteína y fibra; una taza de frijoles cocidos le proporciona 15 g de proteína y 13 g de fibra, ambos de los cuales  son muy beneficiosos para la pérdida de peso.

La proteína tiene una alta saciedad, lo que significa que es capaz de satisfacer bien tu apetito. Debido a esto, puede ayudarlo a comer menos, reduciendo así su consumo calórico general. De hecho, numerosos estudios han demostrado que la proteína ayuda a controlar el hambre y controlar el peso.

Este estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales dio como resultado la ingesta de 441 calorías menos. Y este estudio se demostró que una dieta alta en proteínas reduce los antojos y el deseo nocturno de comer en hombres con sobrepeso. A pesar de que hay muchos alimentos ricos en proteínas disponibles, los frijoles pueden ser especialmente útiles para las personas que deciden no consumir productos a base de animales.

La fibra también te ayuda a llenarte. Cuando lo ingiere, absorbe agua y se hincha, lo que le agrega volumen al estómago, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Este estudio   descubrió que al hacer un pequeño cambio y aumentar la ingesta de fibra, puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso. Además de frutos secos y semillas, los frijoles son algunos de las mejores fuentes de fibra disponible.

Ha habido una serie de estudios que han investigado cómo los frijoles afectan la pérdida de peso. En el artículo ¿Los frijoles engordan? vamos más a fondo.

Este estudio descubrió que comer una porción al día de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una pérdida de peso moderada. Comer alrededor de las tres cuartas partes de una taza de estos alimentos (también conocidos como pulsos) cada día provocó la pérdida de 0,34 kg. Aunque son pequeños, los hallazgos sugieren que incluir pulsos en su dieta puede ayudar a perder peso.

A partir de estos estudios, está claro que los frijoles deberían sea parte de su dieta cuando trate de perder peso.

 

Beneficios del frijol

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Los frijoles son una fuente de proteína barata y fácil de usar que puede ser muy versátil. Úsalos en ensaladas, sopas, guisos, pasta, guarniciones y salsas, o en puré para usarlos como un reemplazo de grasa en productos horneados. Son ricos en nutrientes y pueden ayudar a prevenir problemas de salud tales como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que las mujeres consuman 1 1/2 tazas de frijoles por semana y los hombres consuman 2 tazas.

Nutrición

Aunque la composición nutricional exacta de los frijoles depende del tipo que consumas, los frijoles contienen un promedio de aproximadamente 116 calorías por porción de 1/2-cup, junto con 8 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y casi ninguna grasa. Los frijoles son buenas fuentes de fibra, cobre, ácido fólico, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc. Su alto contenido de fibra y proteína ayuda a llenarte para que consumes menos calorías, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable.

La salud del corazón

Los frijoles tienen una serie de características que los hacen saludables para el corazón, según un artículo publicado en 2002 en el “British Journal of Nutrition”. Son bajos en grasa y grasas saturadas, y contienen fibra soluble y una cantidad de fitoquímicos, que ayudan a reducir los niveles de colesterol. El ácido fólico en los frijoles también es beneficioso, ya que ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se encuentra en grandes cantidades en la sangre.

Diabetes

El consumo de más legumbres puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio publicado en enero de 2008 en el American Journal of Clinical Nutrition. Los participantes que consumieron más frijoles tuvieron menos probabilidades de desarrollar diabetes durante el transcurso del estudio, tal vez debido a la fibra y los antioxidantes contenidos en los frijoles o debido al bajo índice glucémico de los frijoles en comparación con otros carbohidratos. El índice glucémico mide el efecto de los alimentos que contienen carbohidratos en el azúcar en la sangre, con los alimentos bajos en el índice, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten por lo menos.

Cáncer

Un estudio publicado en “Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” en agosto de 2000 encontró que los hombres que consumían más legumbres tenían menos probabilidades de contraer cáncer de próstata. Comer más frijoles también puede ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer, debido a la combinación de fibra, antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales, y al hecho de que son bajos en grasa.