Alimentación antes y después del ejercicio

Alimentación antes y después del ejercicio - Autoridad Salud

Cuando vamos a hacer ejercicio es muy importante tener en cuenta algunas cosas, estas nos ayudarán a lograr los resultados que deseamos mucho más rápido y con menos inconvenientes.

La selección de alimentos juega un papel muy importante en la dieta, independientemente de cuál sea, si quieres bajar de peso, ganar músculo o quemar grasa, para cualquiera de esas metas es importante llevar una dieta balanceada, saludable y sobretodo, enfocada en lograr tu objetivo.

Lo primero que debes saber es que la alimentación correcta para tu ejercicio debe considerarse antes y después del mismo y esta depende y va a cambiar según tu meta.

Esto quiere decir que, si tú quieres quemar grasa, tu alimentación va a ser diferente a la de alguien que quiere ganar masa muscular.

Esto te lo estaremos explicando a continuación.

Por otro lado, es importante que conozcas las reglas básicas que siempre debes tener en cuenta para cualquier objetivo que hayas elegido, estas reglas aplican para absolutamente todos.

Lo primero es que debes mantenerte hidratado. No es necesario tomar mucha agua, solo lo suficiente para no sentir sed, y de preferencia tomarla después del ejercicio para evitar tomar de más y afectar tu rendimiento.

Y segundo, es importante que tengas en cuenta que no es necesario tomar suplementos, a menos que tu nutricionista te lo recomiende. Estos suelen ser costosos y están llenos de ingredientes artificiales.

Todo lo que estos suplementos nos prometen lo podemos lograr con mejores resultados y a un mejor precio con una buena alimentación.

 

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Alimentación antes de hacer ejercicio

Aunque no lo creas comer algo antes de hacer ejercicio nos ayudará a tener mejores resultados, pues nos brindará energía, aumentará nuestro rendimiento durante los ejercicios y si así lo deseas, con los ejercicios adecuados aumentara tu masa muscular, pero al igual que te comentábamos anteriormente, esta alimentación deberá estar acorde con la meta que quieres lograr.

Si lo que quieres es perder peso, lo mejor para ti es que comas un pequeño snack teniendo en cuenta tu cantidad de calorías disponibles por día o incluso, ir a ejercitarte con el estómago vacío.

Cuando vamos a entrenar con el estómago vacío y por la mañana, nos da la ventaja de que nuestro cuerpo no tendrá de donde sacar energía y va a recurrir a la grasa para conseguir energía, pero tienes que tener en cuenta que esto no será sencillo, pues el ejercicio podría costarnos más trabajo y podrías sentirte débil.

Si quieres ganar músculo, debes comer un snack antes de ejercitarte y este debe tener carbohidratos y al menos 15 gramos de proteínas.

Las proteínas te darán los aminoácidos necesarios para regenerar los músculos y los carbohidratos serán de rápida digestión que le darán energía a tu cuerpo.

 

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Existen una gran cantidad de productos que se comercializan como los ideales al momento de prepararnos para ir a hacer ejercicio.

Pero la mayoría no son necesarios y en cambio, pueden empeorar nuestro desempeño y en ocasiones ser un riesgo para la salud.

El mejor camino siempre va a ser usando alimentos 100% naturales y a continuación te mostrare lo esencial para prepararte antes del ejercicio:

1-. Carbohidratos

Mientras que nuestro cuerpo se está ejercitando va perdiendo calorías, es por esto que necesita una fuente de energía para rendir al máximo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son los que más energía le brinda a nuestro organismo.

Algunos de estos alimentos son: el arroz, el cereal, la pasta y las frutas.

 

2-. Líquidos

Desde el comienzo de este artículo te he explicando la importancia de mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio.

La hidratación además ayudará a bajar la temperatura de tu cuerpo, que va aumentando considerablemente durante la actividad física.

Cuando hacemos ejercicio perdemos agua junto con electrolitos (como el sodio y potasio), y es importante recuperarlos.

Puedes tomar agua o bebidas que contengan electrolitos.

 

3-. Proteínas

Cuando nuestro cuerpo recibe una dieta con una cantidad medida de proteínas nos ayudará a que los tejidos de los músculos que estamos ejercitando se recuperen del daño causado.

Las proteínas son especialmente importantes si te interesa crecer la masa muscular, si en cambio, este no es tu objetivo, puedes igual incluirlas debido a que provocan saciedad y a su vez hace más fácil evitar sobrealimentarte.

 

¿Qué comer antes de hacer ejercicio en la mañana?

Cuando estamos preparándonos para hacer ejercicios en la mañana es importante tener en cuenta que no debemos consumir grandes comidas, pues esto puede impactar de manera negativa y causar nauseas durante el ejercicio.

Una buena idea es que comas un snack que no contenga más de 400 calorías. Estos son algunos de los alimentos recomendados para comer antes de hacer ejercicio en la mañana:

1-. Bebidas

Las calorías de las bebidas son sencillas de digerir y además nos ayudan a mantenernos hidratados antes de hacer ejercicio, además son una excelente manera de comenzar el día de una manera nutricionalmente balanceada.

 

2-. Frutas y jugos

Las frutas contienen más carbohidratos de los que creemos y estas se conservan en nuestro cuerpo como una fuente de energía utilizable durante el esfuerzo físico, al mismo tiempo contienen fibra que nos ayudará a satisfacernos por mucho más tiempo que otro tipo de alimentos.

Pero puede que hayas notado que algunas frutas se hacen demasiado pesadas para ti antes de entrenar en la mañana, si esto sucede una genial manera de evitarlo es haciendo un jugo, que al igual que las bebidas nutricionales estos son rápidamente absorbidos y nos regalan una excelente hidratación.

 

3-. Granos enteros

Los granos enteros como la avena, el pan integral, los cereales y otros derivados son una excelente manera de darle a nuestro cuerpo una fuente de energía antes de hacer ejercicio.

Al igual que la fruta estos granos enteros son excelentes carbohidratos, contienen fibra y nos harán sentir satisfechos.

Si quieres darle un poco de sabor, puedes añadir un poco de mantequilla de maní, pero debes evitar los alimentos como el pan blanco y las donas, estos sólo te harán sentir lento y pesado durante el entrenamiento.

 

¿Qué comer antes de hacer ejercicio en la noche?

Cuando entrenamos de noche hay algunas cosas que debemos tener en cuenta, nuestro cuerpo ya está cansado por las actividades de nuestro día, además ya hemos consumido una gran cantidad de alimentos que pueden o no estar dentro de lo recomendado para nuestra dieta, por eso debemos tener presente algunos detalles al momento de ejercitarnos en la noche.

1-. Proteínas

Debes alimentarte con alimentos ricos en proteínas en caso de desear ganar músculo y si lo que deseas es bajar de peso, siendo que ya es de noche, no es necesario preocuparse por las proteínas para generar saciedad.

 

2-. Carbohidratos complejos

Estos son los alimentos como las pastas, el arroz, el pan, las legumbres y la papa, pero es muy importante que tengas en cuenta que estos deben ser consumidos alrededor de 1 hora antes del ejercicio.

Este tipo de alimentos se digieren con mucha más facilidad y nos brindan la energía necesaria para el ejercicio.

 

3-. Agua o bebidas con sodio

No importa en qué momento del día estemos ejercitándonos, lo importante es que siempre nos mantengamos hidratados, sin embargo, por la noche nuestro cuerpo ya está cansado, por lo que debemos brindarle un poco de energía extra, para ello son ideales las bebidas energéticas con sodio, estas hidratarán nuestro cuerpo y nos mantendrán activos durante el desgaste físico.

 

¿Qué comer antes del gym?

Cuando vamos al gimnasio usualmente gastamos un poco más de energía y requerimos más proteínas que cuando hacemos ejercicio por nuestra cuenta, la razón es sencilla, ejercitamos más los músculos de nuestro cuerpo gracias a los aparatos disponibles en el gym, por eso es importante que nos mantengamos alimentados muy bien antes de ejercitarnos, con los alimentos que te comentaremos a continuación:

1-. Nueces

Las nueces son un excelente alimento para antes de ejercitarnos en el gym, estas contienen grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Además, nos ayudan a mantenernos saciados por mucho más tiempo.

 

2-. Yogurt

El yogurt es ideal para antes de entrenar, además puedes combinarlos con otros alimentos saludables como la avena y trozos de frutas, lo que nos brindará una comida más completa y sana antes de ir al gym.

 

3-. Huevos hervidos

Los huevos son alimentos ideales para antes de entrenar, pues cuentan con proteína, aminoácidos, ácidos grasos que complementarán la energía de que nuestro cuerpo necesita durante el entrenamiento.

 

4-. Semillas de Chía

Las semillas de Chía tienen un alto contenido de omega-3, así como de proteínas y de antioxidantes que son geniales para nuestro cuerpo antes de entrenar.

 

5-. Avena

Si tomas media taza de avena al menos una hora antes de tu ejercicio te sentirás saciado, con energía y sobretodo tu cuerpo tendrá lo necesario para el ejercicio al que lo vamos a someter.

 

6-. Frutas

Las frutas como las manzanas, la naranja y las uvas tienen un gran aporte de agua lo que nos mantendrá hidratados de una manera deliciosa mientras estamos ejercitándonos.

 

7-. Agua

Como siempre, no importa el momento del día que estemos entrenando o dónde estemos ejercitándonos, es importante mantener nuestro cuerpo hidratado, antes, durante y después del ejercicio.

 

¿Qué comer antes de ir al gym en la mañana?

Para ir a ejercitarte al gym en la mañana es importante consumir algún alimento al menos 1 hora antes del ejercicio. Si es un pequeño snack esperar 30 minutos es suficiente.

Los alimentos ricos en carbohidratos, así como cantidades moderadas de proteína nos ayudarán a que los alimentos sean digeridos mucho más rápido y que no nos sintamos pesados durante el ejercicio.

Pero es importante que las comidas no tengan un valor calórico mayor a 400 de lo contrario podrías sentirte muy lleno y lento.

Si estás intentando perder peso puedes comer algunas frutas antes de ir al gimnasio o un poco de pan integral con un poco de mantequilla de maní.

Pero si lo que quieres es ganar músculo debes comer alimentos ricos en proteínas.

No debes olvidar la importancia del agua antes de entrenar, sobre todo a primera hora de la mañana que es cuando nuestro cuerpo no ha recibido suficiente líquido en la noche y necesita extra hidratación.

Una buena idea es que lleves al entrenamiento una bebida con electrolitos y carbohidratos para que satisfagas tus necesidades energéticas.

 

¿Qué comer antes de correr?

Entre los corredores expertos es una regla muy importante comer una comida que sea de máximo 200 calorías 30 minutos antes de comenzar a correr.

Estos nos ayudarán a nivelar los niveles del azúcar en la sangre y también a calmar nuestro estómago y los jugos gástricos.

Algunos de los alimentos recomendados para antes de correr son:

  • Los alimentos con carbohidratos que sean fácil de digerir y con poca fibra.
  • Plátanos.
  • Uvas.
  • Manzanas.
  • Nueces.
  • Pasas.
  • Cereales o galletas integrales.
  • Yogurt.

 

¿Qué comer antes de hacer cardio?

Si vas a hacer cardio es muy importante que tengas en cuenta tu alimentación, los carbohidratos son los macronutrientes ideales para tu cuerpo, pues te darán la energía que necesitas para rendir al máximo en la actividad física.

Algunos de los alimentos recomendados para esta actividad son:

  • Plátanos.
  • Arroz blanco.
  • Pasta con tomate.
  • Papas hervidas.

 

Si no te da tiempo de comer un plato fuerte al menos 1 hora antes del cardio es importante que al menos consumas un snack con carbohidratos, como un plátano, una naranja o una manzana.

Estas frutas son ideales para saciar el apetito antes de hacer cardio y para rendir durante el ejercicio.

Es muy importante que tengas en cuenta que debes evitar a toda costa ingerir grasas antes de cualquier entrenamiento, sobretodo antes de hacer cardio.

Las grasas son los macronutrientes que más lento se digieren y si consumiste en abundancia antes de hacer ejercicio lo más seguro es que a la hora de estar ejercitándote vas a tener tu comida aún sin digerir en tu estómago y esto puede causar síntomas gastrointestinales incómodos como náuseas, vómito o diarrea.

 

Alimentación después del ejercicio - autoridad salud

Alimentación después de hacer ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo necesita que tengamos una dieta alimenticia que contenga los nutrientes adecuados para que alcancemos los resultados que queremos y que al mismo tiempo nos ayude a mejorar nuestro desempeño físico y muscular.

Es por esto que es muy importante saber qué comemos antes de hacer ejercicio, pero aún más importante saber qué vamos a ingerir luego de nuestro ejercicio.

Una alimentación balanceada es cada vez más importante entre más tiempo pase exigiéndole a nuestro cuerpo un esfuerzo físico, la comida después de la actividad deberá satisfacer las necesidades nutritivas para que tengamos una buena recuperación.

Además, de que nos ayudará a mejorar nuestra resistencia para próximos entrenamientos y mejorará nuestra condición física.

 

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Entre los alimentos más importantes que debemos ingerir luego de hacer ejercicio están:

1-. Los carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible para nuestro cuerpo y cerebro, estos son los que nos dan la energía necesaria para que rindamos.

Según algunos estudios científicos, una cantidad inadecuada de carbohidratos nos hará sentir cansados, débiles y mareados.

Los carbohidratos te ayudarán a reponer las reservas agotadas de glucógeno.

 

2-. Frutas

Las frutas son esenciales para después de entrenar, por varias razones, la primera es su gran cantidad de agua y fibra estás nos ayudarán a mantenernos hidratados y a sentirnos satisfecho por mucho más tiempo evitando de esa manera los antojos.

Como dato extra, el consumo de fresas y arándanos nos ayudarán a reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

 

3-. Chía

La Chía tiene altos contenidos de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y ácidos grasos como el omega-3 y el omega-6.

Este es uno de los alimentos recomendados para los deportistas, puedes mezclarla con algún lácteo y quedará increíble.

 

4-. Proteínas

Las proteínas son un nutriente muy importante para nuestro cuerpo, estas son las que nos ayudarán con el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de nuestros músculos.

Cuando nos ejercitamos las fibras de los músculos se rompen y estos alimentos nos ayudarán a reponerlos.

Una buena fuente de proteína para después de entrenar es el yogurt griego que tiene una textura mucho más espesa y el doble de proteínas que un yogurt regular, lo que te hará sentir saciado por más tiempo.

 

¿Qué desayunar después de hacer ejercicio?

Es importante tener en cuenta que en la mayoría de los casos no se recomienda que vayas a entrenar con el estómago completamente vacío, siempre es importante comer al menos una barrita energética y después del ejercicio desayunar como debe ser.

Entre los alimentos adecuados para después de ejercitarte están:

1-. Aguacate

El aguacate es uno de esos alimentos deliciosos, completamente natural y que es también uno de los mejores para desayunar después del ejercicio, pues nos ayudará a recuperar energía y nos aporta las vitaminas K, C, A, B1, B2, B3, B5, B6 y E, e incluso tiene pequeñas cantidades de zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio y manganeso.

 

2-. Plátano

El plátano es uno de los alimentos más ricos en azúcares naturales y además nos ayuda a la recuperación de los músculos post entrenamiento.

Además, nos brinda un equilibrio de electrolitos que evita las recaídas por deshidratación.

 

3-. Huevos

El alimento rico en proteínas recomendado para después del entrenamiento por excelencia, estos nos regalan un impulso de energía tanto físico como mental y una segura recuperación para los músculos luego del ejercicio.

 

¿Qué comer después de hacer ejercicio en la noche?

No es lo mismo entrenar en la mañana que nuestro cuerpo está descansado después de una noche de sueño, a entrenar por la noche después de que hemos trabajado y hemos hecho las actividades diarias, por eso es importante alimentarse bien después de hacer ejercicio en la noche.

Al llegar la noche tienes que tener muy en cuenta que la cantidad de calorías que has consumido durante el día para no pasarte de lo necesario y empezar a generar grasa.

Debido a esto la alimentación en la noche generalmente va a tener platillos más pequeños.

 

1-. Pescado azul

Cualquier variedad de pescado azul está recomendada para aquellas personas que han hecho ejercicio.

Cuando lo ingerimos después del ejercicio nos ayudará a fortalecer nuestra masa muscular pues contienen aminoácidos esenciales junto con omega-3.

Algunos de los pescados más recomendados son:

  • Atún.
  • Sardinas.
  • Salmón.
  • Arenque.

 

2-. Arroz integral

El arroz integral es el tipo de arroz más saludable.

Todo arroz blanco comienza como arroz integral pero después de ser procesado y blanqueado, el arroz blanco pierde la mayoría de sus nutrientes.

Cuando consumes arroz integral estas consumiendo todos sus beneficios posibles, incluidos: una gran cantidad de fibra, potasio, magnesio, fósforo, niacina, tiamina y ácido fólico.

 

3-. Almendras

Para cuando sentimos mucho apetito después de entrenar las almendras, son frutos secos excelentes para los deportistas y para las personas que hacen ejercicio de manera regular.

Esta es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales y de proteínas de alta calidad que luego de ser consumidas nos ayudan a mantener una nutrición adecuada en el cuerpo.

 

4-. Quínoa

Este es un cereal que se ha popularizado alrededor del mundo por su alto contenido de nutrientes.

La quínoa es un alimento con alto contenido de proteínas, fibra y antioxidantes.

Esta es una de las mejores opciones para agregar a todos tus platillos o bebidas.

 

¿Qué comer después del gym?

Cuando salimos del gimnasio es normal que sintamos ganas de comer, pero es esencial que comamos alimentos que restituyan el desgaste que han tenido nuestros músculos y recuperemos la energía que ha perdido nuestro cuerpo.

Para ello, estos alimentos son los más recomendados:

1-. Yogurt griego

Este es un alimento que tiene doble cantidad de proteínas, en comparación con el yogurt convencional, esto ayuda con la recuperación del tejido de los músculos, es de fácil digestión y ayudará a asimilar los nutrientes mucho más rápido debido a que contiene probióticos.

 

2-. Bayas

Estas frutas están llenas de nutrientes que nos ayudarán a combatir el dolor de los músculos después de entrenar.

Además, tienen beneficios como combatir la inflamación, la diabetes y son reconocidas por mejorar la función cardiovascular y estar llenas de antioxidantes.

Algunas de las bayas más recomendadas son las moras azules, los arándanos, las frambuesas y las zarzamoras.

 

3-. Piña

La piña es una fruta deliciosa que tiene bromelina, este es un antiinflamatorio natural que ha demostrado científicamente que puede ayudar a curar mucho más rápido los esguinces y la hinchazón.

Otro súper beneficio de la bromelina para los que consumen muchas proteínas es que esta ayuda a digerirlas más rápido y fácilmente (evitando así los gases causados por la mala y lenta digestión de proteínas).

También es rica en vitamina C, consumiendo solo 100 gramos ya tendremos el 79% de la cantidad diaria recomendada.

 

¿Qué comer después del gym en la noche?

Cuando salimos de entrenar del gym de noche, es importante que tengamos en cuenta que no debemos ingerir alimentos demasiado pesados, pues se cree, aunque hay polémica, que nuestro cuerpo dará preferencia a almacenar las grasas en vez de quemarlas, algunas de nuestras recomendaciones son:

1-. Kiwi

El kiwi es una fruta ideal para comer después del entrenamiento nocturno, este nos ayuda con la digestión y con el metabolismo de los aminoácidos que son los que nos ayudan a reparar los músculos.

El kiwi está compuesto por 80% de agua lo que lo hace ideal para hidratar el cuerpo luego de una larga sesión en el gym.

 

2-. Arándanos

Los arándanos son frutas que nos ayudan a recuperar nuestros músculos después de ejercitarlos, además contiene un poderoso mineral llamado manganeso que nos dará huesos más fuertes, previene la osteoporosis y la inflamación y balancea las hormonas naturalmente.

 

3-. Salmón

Si sientes mucha hambre después de entrenar por la noche puedes comer una ración de salmón, este es un pescado con una excelente fuente de proteínas, tiene minerales como el magnesio y el selenio, así como altas cantidades de calcio que nos ayudarán a fortalecer el sistema óseo.

 

¿Qué comer después de hacer ejercicio en la noche?

La cena después del ejercicio debe ser una comida ligera, pero que nos haga recuperar la energía y los nutrientes que hemos perdido.

La mejor opción es preparar una ensalada completa en la que las verduras y las hortalizas nos ayuden a aportar las vitaminas y los minerales necesarios para seguir rindiendo al máximo.

Al platillo también agregaremos alimentos con carbohidratos y proteínas.

Para ellos podemos agregar pescados como el salmón, además de pechuga de pollo o huevo cocido.

Puedes añadir algunos frutos secos, como las nueces, que nos aportaran antioxidantes.

 

¿Qué comer después de hacer cardio?

Si haz terminado de hacer exhaustivo cardio lo más probable es que hayas terminado empapado de sudor.

Es importante rehidratarte y recuperar los minerales perdidos al sudar, para esto lo más recomendado es ingerir bebidas isotónicas y frutas con potasio.

Algunas de las frutas ricas en potasio para después de hacer cardio, en orden de mayor a menor, son:

  • Plátano.
  • Papaya.
  • Pasas.
  • Mango.
  • Naranja.
  • Pera.
  • Durazno.
  • Manzana.

 

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Preguntas y respuestas

A continuación, responderemos algunas preguntas que de seguro tienes sobre la alimentación antes y después de ejercitarte.

¿Cuánto tiempo esperar después de comer para hacer ejercicio?

Depende del tamaño de la comida, si la comida es pequeña de 30 minutos. Si en cambio es un platillo grande, deberás esperar al menos 1 hora.

Recuerda prestar atención a cómo te sientes, si aún te sientes cansado por una comida grande significa que aún no terminas de hacer digestión y deberás esperar más tiempo para empezar tu ejercicio.

 

¿Es bueno hacer ejercicio después de cenar?

No debes hacer ejercicio inmediatamente después de ninguna comida al día, si deseas entrenar de noche después de la cena es recomendable esperar al menos 1 hora para que tu organismo haga la digestión.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, si te sientes cansado después de la cena es que tu cuerpo está mandando sangre a tu aparato digestivo y será mejor que esperes para realizar tu ejercicio nocturno.

También sentirte cansado después de comer puede ser el resultado de una intolerancia alimentaria.

 

¿Es bueno hacer ejercicio antes de desayunar?

Generalmente se desayuna antes de hacer ejercicio, pero existe una dieta que está ganando popularidad que se llama “Ayuno intermitente” dónde es aceptado hacer ejercicio sin haber tenido nada de alimentos. Checa aquí para saber más sobre esta dieta y cómo empezar.

 

¿Es bueno hacer ejercicio después de desayunar?

Sí, pero no inmediatamente, espera el tiempo adecuado de al menos 1 hora o 30 minutos si consumiste un pequeño snack. Es recomendable hacer ejercicio después de desayunar.

 

¿Se puede hacer ejercicio después de comer?

No, no es recomendable hacer ejercicio inmediatamente después de comer.

Espera a que tu cuerpo haga la digestión para tener toda la energía y recursos disponibles del cuerpo para conseguir tu máximo rendimiento.

Espera al menos 1 hora para hacer ejercicio después de comer o 30 minutos si consumiste pocas calorías (menos de 400).

 

¿Qué es mejor desayunar antes o después de hacer ejercicio?

Generalmente es mejor desayunar antes del ejercicio cumpliendo con la condición de esperar al menos 1 hora para hacer digestión o 30 minutos si fue un desayuno ligero (menos de 400 calorías).

Aunque existe una dieta llamada “Ayuno intermitente” dónde es permitido hacer ejercicio sin haber comido. Brinca aquí para saber más sobre el ayuno intermitente.

 

¿Los mejores alimentos para tener energía para el ejercicio?

  • Avena.
  • Huevos.
  • Chocolate oscuro.
  • Frutas.
  • Frutos secos.